Respecto al desayuno es importante que se reparta
entre el desayuno que toman nada más levantarse y el tentempié de media mañana
que se toman en la escuela. Entre ambas tomas, lo ideal es que aparezcan todos
estos alimentos:
Farináceos
integrales (alimentos que provienen de la harina), como pan, tostadas,
cereales del desayuno sin azúcar (copos de maíz, arroz hinchado, muesli, etc.).
Lácteos: leche,
yogur natural (sin azúcares) y, más ocasionalmente, queso.
Fruta: principalmente
fresca de temporada.
También pueden aparecer otros alimentos ricos en
grasas saludables, como los frutos secos, proteicos, como tortillas o fiambres
sin grasa.
ALGUNAS SUGERENCIAS
Fruta
fresca.
A poder ser, de temporada. Para los niños más
pequeños es aconsejable 'facilitarles' el trabajo y darles la fruta pelada y
cortada en un tupper. Así tendremos más posibilidad de que se la coman. Lo
ideal es que prueben cuantas más frutas mejor, pero si nos guiamos por los
gustos del niño, tendremos las posibilidades de que se la coma. En niños menos
de cinco años es mejor evitar frutas muy pequeñas como uvas o cerezas por el
riesgo de atragantamiento. Para hacerlo más apetecible, podemos mezclar varias
frutas.
Bocadillos
o sándwiches variados.
El pan integral será siempre la mejor opción. Si
les introducimos el pan integral desde niños no tendrán ningún problema en
comerlo tan bien como el blanco. Los bocadillos deben llevar dentro opciones
saludables, como tortilla francesa, pavo, queso fresco, untable, humus,
aguacate, tomate, aceite de oliva, bonito, ocasionalmente, alguna onza de
chocolate...
Frutos secos
(Avellanas, almendras, nueces...) o fruta
desecada (ciruelas, orejones, pasas, higos...). Pueden ponerse solos o como
complemento con la fruta, el sándwich, etc. Aquí hay que tener especial
precaución en niños menos de cinco años (en ese caso, se pueden poner molidos)
para evitar atragantamientos, y por el tema de las alergias.
Lácteos.
Siempre sin azúcar añadido, por lo que los
batidos no son una opción saludable. En su lugar, podemos incluir un minibrick
de leche entera sin azúcar, un yogur natural —se pueden añadir cachitos de
fruta, cereales o frutos secos—, un trozo de queso fresco o semicurado -mejor
sin sal-, etc.
ALIMENTOS A
EVITAR
Los alimentos a evitar son los mismos que todos
deberíamos eludir para llevar una alimentación sana y equilibrada.
§ Bollería
industrial o casera.
Las galletas también son bollería y su consumo
siempre deberá ser ocasional debido a la gran cantidad de grasas saturadas y
azúcares que contienen.
§ Zumos.
El zumo no es fruta, y es perjudicial
incluso si es 'sin azúcar añadido'.
Su consumo habitual favorece la aparición de
obesidad y diabetes.
§ Lácteos
azucarados.
Los lácteos azucarados suelen contener gran
cantidad de azúcar añadido.
Dos yogures o un solo batido ya superan el
consumo máximo diario de azúcares libres recomendado por la OMS.
§ Otros
procesados, como patatas fritas, snacks, embutidos, etc.
Contienen gran cantidad de sal, grasas poco
saludables y multitud de aditivos. Aunque evitarlos al cien por cien puede ser
en muchos casos imposible, sí debemos tener claro que su consumo deberá ser
siempre ocasional.
NUESTRA PROPUESTA
LUNES – LÁCTEOS: Un
minibrick de leche entera sin azúcar, un yogur natural —se pueden añadir trozos
de fruta, cereales o frutos secos—, un trozo de queso fresco o semicurado
-mejor sin sal-, etc.
MARTES- BOCADILLOS: deben
llevar dentro opciones saludables, como tortilla francesa, pavo, queso fresco,
untable, humus, aguacate, tomate, aceite de oliva, bonito, ocasionalmente,
alguna onza de chocolate.
MIÉRCOLES- FRUTAS: A poder
ser, de temporada. Puede ser mezclada.
JUEVES: FRUTAS o BOCADILLO: A poder ser, de temporada. Puede ser mezclada.
(Avellanas, almendras, nueces...) o fruta desecada (ciruelas, orejones, pasas,
higos...) y se puede acompañar con frutos secos.
VIERNES: BOCADILLOS: deben
llevar dentro opciones saludables, como tortilla francesa, pavo, queso fresco,
untable, humus, aguacate, tomate, aceite de oliva, bonito, ocasionalmente,
alguna onza de chocolate.
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